こんにちは、河村むつみです。
今日は「セルフトーク」の効果についてお話します。

セルフトークとは、声を出して自分へ語りかけることで「ひとりごと」と同義語です。
でも「ひとりごと」は、精神の不安定さが生んだ「あぶない行動」と思われがちですよね。
ところが、声に出して自分へ話す行為は「脳で思考⇒言語化で思考の整理⇒自分の言葉を耳で聞いて聴覚認識」という、実はとても効果的な「心に刻むプロセス」なのです。

先日セルフトークの効果について、とても簡潔に要約された海外記事をみつけました。
そこに記載されていたセルフトーク4つのメリットは以下のとおり。（私の意訳なのでご了承ください）

1. セルフトークはスポーツのパフォーマンスを向上させる
これは、スポーツの場面でみられる「絶対出来る！」など、自分を応援する掛け声の効果です。
この自己応援は、海外で「ペップトーク」と呼ばれています。

2. セルフトークは考えのブレを修正し、フォーカスする力をアップさせる
3. セルフトークで注意散漫さや自己嫌悪に打ち勝つ
これこそ、私がセルフトークをお勧めする理由です。
具体的な例をあげてみましょう。
・相手を信じたいけど信じきれずモヤモヤする―「今は信じる！でも〇〇をしたら（なるべく具体的に）速攻取り下げ！」と何度も声に出して言う
・やるべきことになかなか着手できない―「○〇日までに終わらせる。そして今日は○日」と声に出して言う。

「過去の経験」と「現在」をきちんと整理して理解するのに、セルフトークはとても有効です。
たとえばパワハラを受けて報告し、行為者がその後の指導で問題発言をしなくなったとします。
ところが、受けた側は引き続き行為者の態度にパワハラ要素を探してしまい、なかなか気持ちを前に進めなかったりするのです。
そんなときは「もう絶対に酷いことは言われない、安心して自分の仕事をしよう」と、毎日出勤前と仕事の合間や就寝前にセルフトークするといいでしょう。
ハラスメントのようなセンシティブな問題では、周囲が当事者に腫れ物に触るように接してしまい、当事者の憶測による新たな負の感情が累積しやすいのです。

ここで気を付けたいのが、「セルフトークを自分の願望や感情の表明にしない！」ということです。
あくまで「事実を認識して言語化する」ことに徹してください。

4.「認知の明確化」がセルフトーク効果のメカニズム
セルフトークは、繰り返すことによって効果が倍増します。
「脳で思考⇒言語化で思考の整理⇒自分の言葉を耳で聞いて聴覚認識」
このプロセスの繰り返しは、毎日のドリルで漢字を覚えるように、あなたの思考パターンを徐々にアップデートしてくれはずです。

「セルフトーク」ぜひお試しください。
みなさまの毎日が少しでも気楽でありますように！

（参考記事）Self-talk effectiveness and attention　ーCurrent Opinion in Psychology　Volume 16, August 2017
https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2017.05.014　（リンク切れの場合ご容赦）

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